LCHF dijeta jedan je od načina prehrane koji se posljednjih godina sve češće pojavljuje kao odgovor na pitanje kako smršati bez gladovanja. Naziv dolazi iz engleskog: Low Carb, High Fat, što znači malo ugljikohidrata, puno masti. U osnovi, radi se o prehrani gdje se šećer i škrob zamjenjuju prirodnim mastima, a tijelo se uči koristiti mast kao gorivo umjesto glukoze. Zvuči kontraintuitivno, ali upravo u tome leži razlog zašto dijeta lchf daje rezultate koje mnogi nisu očekivali. U ovom tekstu naći ćete sve što trebate znati: šta je LCHF, kako funkcionira, konkretni jelovnik po danima, dozvoljene i zabranjene namirnice, recepte za doručak, nuspojave, LCHF grip, vezu s candidom i iskustva onih koji su prošli kroz ovaj način prehrane.
Što je LCHF dijeta i kako funkcionira
LCHF dijeta prehrambeni je pristup koji se temelji na drastičnom smanjenju ugljikohidrata i povećanju unosa zdravih prirodnih masti. Umjesto kruha, tjestenine, riže i šećera, na tanjiru se pojavljuju meso, riba, jaja, povrće koje raste iznad tla i prirodne masti poput maslaca i maslinovog ulja. Tijelo, kad mu se oduzme glukoza iz ugljikohidrata, prelazi na alternativni izvor energije: masti. Taj prijelaz dovodi do stanja koje se zove ketoza, a upravo ketoza je motor mršavljenja na LCHF prehrani.
Kad smanjite ugljikohidrate ispod određene granice, jetra počinje iz masti proizvoditi ketonska tijela, koja stanice koriste kao gorivo. Glikogen, u obliku kojeg tijelo skladišti glukozu iz ugljikohidrata, troši se u prvih nekoliko dana. Kad se potroši, dolazi do prelaska na tzv. masni pogon. Tijelo tada troši i unesene masti i vlastite masne rezerve. Upravo tu leži razlog zašto lchf prehrana daje brze i vidljive rezultate, posebno u prvih nekoliko sedmica.
Važno je razumjeti da ovo nije dijeta s ograničenjem količine hrane. Jede se do sitosti, ali se biraju namirnice. Nema mjerenja porcija, nema brojanja kalorija. Jedini uvjet je da ostanete unutar dozvoljenih namirnica i da ugljikohidrate svedete na minimum.
Razlika između LCHF dijete i keto dijete
Ovo pitanje se stalno pojavljuje jer se ove dvije dijete često miješaju. I jedna i druga temelje se na niskom unosu ugljikohidrata i visokom unosu masti, ali postoji jasna razlika u strogosti.
LCHF dijeta dopušta između 20 i 100 grama ugljikohidrata dnevno, ovisno o cilju i fazi. To znači da je određena količina povrća, bobičastog voća i mliječnih proizvoda dozvoljena, pa je dijeta lchf prilagodljivija i lakša za provođenje na duge staze.
Keto dijeta daleko je stroža. Ugljikohidrati su ograničeni na svega 5 do 10 posto ukupnog kalorijskog unosa, što u praksi znači oko 20 do 30 grama dnevno. Cilj je tijelo gotovo stalno držati u dubokoj ketozi. Greška i dalje stoji, ali keto ne oprašta kao LCHF. Više o tome možete pročitati u vodiču o keto dijeti.
Ukratko: svaka keto dijeta je oblik LCHF, ali nije svaka LCHF dijeta ketogena. Za one koji tek počinju, lchf dijeta je razumniji polazni izbor jer tijelu daje više prostora za prilagodbu.
Praktično, to izgleda ovako: strogi LCHF za mršavljenje znači 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno i upravo on daje najbržo vidljive rezultate. Umjereniji LCHF koji se može provoditi kao dugoročni način prehrane dopušta 50 do 100 grama ugljikohidrata, što ostavlja prostora za više povrća, malo bobičastog voća i povremenu čašu vina. Anita Šupe, koja je popularizirala LCHF na ovim prostorima, redovito naglašava: ovo nije dijeta s rokom trajanja nego odluka o tome šta stavljate na tanjir svaki dan.
– što smijete jesti
Lista dozvoljenih namirnica na lchf dijeti je daleko duža nego što većina zamišlja na početku. To je jedan od razloga zašto je ova dijeta lchf lakše provesti nego mnoge druge restriktivne dijete. Nema gladovanja, nema jednoličnog jelovnika, a izbor je dovoljno širok da se uz malo kreativnosti jede raznovrsno i ukusno svaki dan.
Meso, riba i jaja na LCHF prehrani
- Sve vrste mesa – govedina, svinjetina, janjetina, teletina, divljač, piletina, puretina, pačetina. Ne uklanjajte kožu s piletine ni mast s mesa.
- Riba i plodovi mora – posebno plava riba bogata omega-3 masnim kiselinama: losos, skuša, srdele, tuna. Uz to škampi, hobotnica, lignje, školjke.
- Iznutrice – jetra, srce, bubrezi. Nutritivno najgušće namirnice na ovoj dijeti.
- Jaja – bez ograničenja. Idealno domaća ili ekološka.
- Suho meso i slanina – pršut, panceta, čvarci, ali isključivo domaće proizvodnje bez nitrita i aditiva.
Povrće dozvoljeno na LCHF dijeti
Opće pravilo je jednostavno: povrće koje raste iznad tla smije se jesti, ono ispod tla ograničeno je ili zabranjeno.
- Sve vrste kupusa – bijeli, crveni, kelj, brokula, cvjetača, prokulice, raštika
- Špinat, blitva, zelene mahune, artičoke, šparoge
- Tikvice, patlidžan, paprika, rajčica, krastavci, masline
- Sve vrste salate – kristalka, matovilac, radič, rikula
- Luk, češnjak, poriluk, mladi luk
- Gljive, avokado, limun, đumbir
Mliječni proizvodi i masti
- Masti – maslac, svinjska mast, kokosovo ulje, hladno prešano maslinovo ulje, ghee
- Mliječni proizvodi – punomasno kiselo i slatko vrhnje, tvrdi sirevi, svježi sir, skuta, domaći kefir, domaći jogurt. Birajte punomasne verzije, ne niskokalorične.
- Orašasti plodovi i sjemenke – orasi, bademi, lješnjaci, pekan, makadamia. Sjemenke bundeve, suncokreta, lana, sezama. Umjereno jer su kalorično gusti.
- Juhe od kostiju – goveđa, kokošja, riblja. Iznimno korisne posebno u fazi prilagodbe.
Ako tražite manje strogi pristup prehrani s prilagodljivijim pravilima, vrijedi pogledati i dijetu bez ugljikohidrata koja dijeli neke principe s LCHF prehranom.
Zabranjene namirnice na LCHF dijeti
Ovo je kraći popis nego što mnogi misle, ali svaka stavka na njemu ima razlog. Sve što sadrži šećer ili škrob izbacuje se u potpunosti, barem u početnoj fazi.
| Kategorija | Što izbaciti |
|---|---|
| Žitarice i brašno | pšenica, raž, ječam, zob, riža, kukuruz, heljda, proso, quinoa |
| Pekarski proizvodi | kruh, pecivo, tjestenina, pizza, kroasani, krafne, keksi |
| Mahunarke | grah, slanutak, leća, grašak, bob, soja |
| Škrobasto povrće | krumpir, čips, batat (u velikim količinama) |
| Šećer i slatko | šećer, med, javorov sirup, slatkiši, kolači, čokolada, sladoled |
| Voće visoko GI | banane, grožđe, kruške, breskve, dinje, suho voće |
| Pića | sokovi, gazirana pića, pivo, zaslađeni napitci |
| Industrijska ulja | suncokretovo, kukuruzno, sojino, repičino, margarin |
| Prerađena hrana | kupovne kobasice, paštete, hrenovke s aditivima, kečap, gotovi umaci |
Jedna praktična smjernica: ako namirnica na deklaraciji ima više od 5 posto ugljikohidrata, ne dolazi u obzir. Čitajte deklaracije i ne nasjedajte na oznake “light” ili “bez masti” jer ti proizvodi obično sadrže dodane šećere.
LCHF dijeta jelovnik po danima – prvih 7 dana
Jelovnik koji slijedi primjer je, ne kruti propis. Porcije prilagodite sebi jer na lchf dijeti jelovnik nema fiksnih količina. Jedite kad ste gladni i jedite dok se ne zasitite.
Pripremajte hranu na maslacu, svinjskoj masti, kokosovom ili maslinovom ulju – nikad na margarinu ili industrijskim biljnim uljima.
LCHF dijeta – jelovnik za 1. dan
| Obrok | Što jesti |
|---|---|
| Doručak | 2 jaja sa špinatom i brokulom pržena na kokosovom ulju |
| Ručak | Salata od tune s avokadom, maslinovim uljem i limunom |
| Večera | Losos pečen na maslacu s prženim prokulicama |
LCHF dijeta – jelovnik za 2. dan
| Obrok | Što jesti |
|---|---|
| Doručak | Punomasni jogurt s bobičastim voćem i lješnjacima |
| Ručak | Pureća pljeskavica s cheddar sirom i narezanim povrćem bez škroba |
| Večera | Goveđi odrezak s pirjanom crvenom paprikom i zelenom salatom |
LCHF dijeta – jelovnik za 3. dan
| Obrok | Što jesti |
|---|---|
| Doručak | Omlet s gljivama, feta sirom i keljem |
| Ručak | Pileća prsa punjena kozjim sirom, zelena salata |
| Večera | Škampi na žaru s ražnjićima od rajčice i mozzarelle |
LCHF dijeta – jelovnik za 4. dan
| Obrok | Što jesti |
|---|---|
| Doručak | Narezani avokado i 2 jaja pržena na maslacu |
| Ručak | Pileći curry napravljen od vrhnja i povrća bez škroba |
| Večera | Svinjski odrezak s pečenom cvjetačom i maslinovim uljem |
LCHF dijeta – jelovnik za 5. dan
| Obrok | Što jesti |
|---|---|
| Doručak | Kajgana s pršutom i cherry rajčicom na maslinovom ulju |
| Ručak | Juha od piletine i povrća, goveđa jetra s lukom |
| Večera | Losos na žaru s velikom zelenom salatom i bademima |
LCHF dijeta – jelovnik za 6. dan
| Obrok | Što jesti |
|---|---|
| Doručak | Fritaja od špinata, luka i cheddar sira |
| Ručak | Mljevena govedina pirjana s rajčicom, tikvicama i češnjakom |
| Večera | Pastrva s pečenim patlidžanom i maslinovim uljem |
LCHF dijeta – jelovnik za 7. dan
| Obrok | Što jesti |
|---|---|
| Doručak | Pršut na zrnatom siru s krastavcima i vlascem |
| Ručak | Janjeći ražnjići s roštilj povrćem i tzatziki umakom od domaćeg jogurta |
| Večera | Pileća bedra s kožom pečena u pećnici, prokulice na maslacu |
Ovaj sedmodnevni lchf jelovnik po danima možete ponavljati i mijenjati namirnice prema onome što imate pri ruci, pazeći samo da ostajete unutar dozvoljenih kategorija. Vrijedi znati da prvih sedam dana nije najlakše, posebno za one koji su do tada jeli puno ugljikohidrata. O tome u sekciji o LCHF gripu.
Za strukturiran plan s medicinskim pristupom koji nadopunjuje LCHF principe, korisno je upoznati se s bolničkom dijetom kao opcijom za one kojima treba striktniji okvir.
LCHF dijeta doručak – ideje za jutarnji obrok
Doručak je na lchf dijeti obrok koji mnogi najbrže savladaju jer je izbor namirnica bogat i priprema brza. Jaja su temelj lchf doručka i mogu se pripremati na beskonačno načina: kajgana, omlet, fritaja, jaja na oko, tvrdo kuhana. Uz jaja se slaže gotovo sve dozvoljeno.
Nekoliko konkretnih ideja za lchf dijeta doručak koje se najčešće pojavljuju u iskustvima korisnika:
- Jaja s pančetom ili slaninom, malo domaćeg kiselog kupusa sa strane
- Omlet sa špinatom, kozjim sirom i sušenim rajčicama
- Avokado s tvrdo kuhanim jajima i morskom soli
- Zrnati sir s pršutom i krastavcima
- Punomasni grčki jogurt s bobičastim voćem i orašastim plodovima
- Kajgana s gljivama i vrhnjem
- Smoothie od kokosovog mlijeka, šake špinata i pola avokada
- Svježi sir s vlascem i maslinama
Lchf dijeta doručak ne mora biti veliki obrok. Mnogi koji su dulje na ovoj prehrani primijete da ih jutarnji obrok od dvaju jaja i malo sira drži sita do poslijepodneva. Apetit se s vremenom smanjuje što je jedan od najčešće spominjanih pozitivnih učinaka.
Ako i dalje tražite inspiraciju za jutarnje obroke koji su brzi, zasitni i bez ugljikohidrata, korisno je pogledati i dijetu 10 posto koja dijeli sličan princip ograničavanja ugljikohidrata.
Dijeta LCHF recepti – jednostavni recepti za svaki dan
Jedna od prednosti lchf prehrane je što recepti ne zahtijevaju posebne namirnice koje se teško nabavljaju. Sve što treba kupovati postoji u svakom supermarketu.
Evo nekoliko dijeta lchf recepti koji su jednostavni za pripremu i zasitni:
Tikvice punjene mljevenim mesom: Tikvice prerežite po dužini i izdubite. Mljevenu govedinu popržite s lukom, češnjakom, solju i paprom. Napunite tikvice, pospite naribanim sirom i pecite na 180 stupnjeva 25 minuta. Potpuno bez ugljikohidrata, bogato proteinima i mastima.
Losos s kremastim umakom od vrhnja: Losos posolite i popaprite, pecite na maslacu 4 minute sa svake strane. Posebno zagrijte slatko vrhnje s malo češnjaka i kopra, posolite. Prelijte losos i poslužite s pečenom brokulom.
Juha od kostiju: Goveđe kosti stavite u lonac, prelijte hladnom vodom, dodajte celer, mrkvu, luk i sol. Kuhajte na tihoj vatri 6 do 8 sati. Procijedite i pijte kao napitak ili koristite kao temeljac. Posebno je korisna u prvih tjedan dana lchf dijete zbog elektrolita.
Pileća salata s avokadom: Pečenu piletinu narežite na trakice. Dodajte narezani avokado, cherry rajčice, masline, rikulu. Prelijte maslinovim uljem i limunom, posolite. Nema boljeg ručka koji se sprema za 10 minuta.
Oopsie kruh – lchf kruh bez brašna: 3 jaja odvojite. Žumanjke pomiješajte s 100 g krem sira. Bjelanjke ulupajte u čvrst snijeg s prstohvatom soli. Pomiješajte pažljivo, oblikujte okrugle pogačice i pecite 30 minuta na 150 stupnjeva. Savršena zamjena za kruh kod sendviča i doručka.
LCHF grip – šta je to i kako ga prebroditi
Gotovo svako iskustvo s lchf dijetom u prvih tjedan dana uključuje barem neke od ovih simptoma: umor, glavobolju, vrtoglavicu, razdražljivost, loš san ili grčeve u nogama. To je ono što se zove LCHF grip, ili na engleskom low carb flu. Nije bolest, nije razlog za odustajanje. To je prijelazna faza dok se tijelo navikava na novi izvor energije.
Zašto se LCHF grip pojavljuje? Kad smanjite ugljikohidrate, tijelo troši glikogenske rezerve. S glikogenom odlazi i voda jer glukoza vezuje vodu u tkivima. Uz vodu odlaze i elektroliti, posebno natrij, magnezij i kalij. Upravo nedostatak ovih minerala uzrokuje većinu simptoma lchf gripa.
Kako olakšati LCHF grip:
- Pijte više vode – minimum 2,5 litre dnevno
- Solite hranu slobodnije nego inače – natrij je ono što tijelo gubi
- Pijte juhu od kostiju svaki dan u prvom tjednu – bogata je mineralima
- Uzmite magnezij kao suplement – oko 400 mg dnevno navečer
- Jedite više zelenog lisnatog povrća zbog kalija
- Ne smanjujte unos masti – mast pomaže tijelu da brže uđe u masni pogon
Većina prolazi kroz lchf grip za 5 do 10 dana. Nakon toga dolazi ono što mnogi opisuju kao iznenađenje: odjednom se osjećate puni energije, glad nestaje, koncentracija se popravlja. To je znak da je tijelo ušlo u ketozu i da radi na masnom pogonu.
LCHF dijeta nuspojave i prolazne smetnje
Uz lchf grip koji je kratkotrajan, postoje i nuspojave koje se mogu pojaviti tokom lchf dijete, posebno kod onih koji se ne pridržavaju svih pravila ili koji imaju određene zdravstvene preduvjete.
Najčešće lchf dijeta nuspojave su:
- Zatvor – javlja se zbog smanjenog unosa vlakana. Rješenje je više zelenog povrća i redovita hidratacija. Psyllium ljuska može pomoći.
- Loš zadah – nusprodukt ketoze. Aceton koji se izlučuje kroz dah daje karakteristični miris. Prolazi kad se tijelo adaptira.
- Povećan kolesterol – kod nekih osoba dolazi do privremenog rasta LDL kolesterola u prvih nekoliko mjeseci. Preporučuje se praćenje nalaza.
- Grčevi u nogama – gotovo uvijek sign manjka magnezija. Suplementacija rješava problem.
- Proljev – rjeđe od zatvora, ali moguće. Promjena crijevne flore na prijelazu s ugljikohidratne prehrane može izazvati probavne smetnje.
- Nesanica ili loš san – pojavljuje se u prvih tjedan dana prilagodbe. Magnezij navečer pomaže.
Osobama s dijabetesom koje koriste inzulin ili lijekove za snižavanje glukoze obavezna je konzultacija s ljekarom prije nego što počnu s lchf prehranom. Smanjenje ugljikohidrata smanjuje potrebu za inzulinom, pa nepromijenjene doze lijekova mogu uzrokovati hipoglikemiju.
Za usporedbu s dijetom koja ima drugačiji pristup zdravlju i preskakanju nuspojava, medicinska dijeta nudi strukturiran plan koji prate liječnici.
LCHF anticandida dijeta – veza između LCHF i candide
Candida albicans gljivica je koja živi u crijevima gotovo svakoga, ali kod nekih osoba preraste u problematičnu zarazu. Hrani se šećerom i škrobom. Lchf anticandida dijeta upravo iz tog razloga dobro funkcionira kao pristup borbi s candidom, jer eliminiranjem šećera i ugljikohidrata gljivici se uskraćuje hrana.
Razlika između standardne lchf dijete i anticandida dijete je u tome što anticandida program ide korak dalje i izbacuje i neke namirnice koje su inače na LCHF dozvoljene. Konkretno:
- Voće se potpuno izbacuje – čak i bobičasto voće koje je na LCHF dozvoljeno u malim količinama
- Kupovni mliječni proizvodi se izbacuju – domaći kefir i domaći jogurt ostaju jer sadrže probiotičke bakterije koje su korisne u borbi s gljivicom
- Alkohol potpuno zabranjuje – i ono malo vina koje je na LCHF dozvoljeno
- Ocat i fermentirani umaci se izbjegavaju
- Orašasti plodovi se ograničavaju ili potpuno izbacuju u prvoj fazi
Što se dodaje uz lchf anticandida dijetu:
- Ulje origana – dokazano antifungalno djelovanje
- Češnjak – prirodni antifungal, stavite ga u sve živo
- Domaći kefir – probiotici koji pomažu obnovi crijevne flore
- Kokosovo ulje – sadrži laurinsku kiselinu koja djeluje na candidu
- Juha od kostiju – pomaže obnovi crijevne sluznice
Lchf dijeta candida protokol obično traje tri mjeseca. Nakon završetka, namirnice se uvode postepeno, počevši od manje slatkog voća i kefira. Šećer i bijelo brašno ostaju van prehrane trajno ako želite spriječiti povratak.
Tokom anticandida programa mnogi prolaze kroz ono što se zove die-off reakcija. Kad gljivica počne odumirati, otpušta toksine koji mogu izazvati privremeno pogoršanje simptoma: pojačan umor, glavobolu, nadutost ili osip na koži. To nije znak da dijeta ne radi, nego upravo suprotno. Reakcija prolazi za nekoliko dana i znak je da se gljivica bori za opstanak.
, a ne samo mršavljenja, ostaju na njoj dugoročno. Iskustva pokazuju da simptomi poput nadutosti, umora, ponavljajućih gljivičnih infekcija i probavnih tegoba nestaju relativno brzo nakon eliminacije šećera i škroba.
Za širi kontekst o tome kako se različiti pristupi prehrani koriste za zdravstvene ciljeve, pregled vrsta dijeta može pomoći u snalaženju.
LCHF dijeta za mršavljenje – realni rezultati i što možete očekivati
Rezultati na lchf dijeti ovise o početnoj težini, strogosti pridržavanja i razini tjelesne aktivnosti. Nema smisla obećavati određene brojeve jer je svako tijelo drugačije. Ali postoje obrasci koji se ponavljaju kod većine korisnika.
LCHF dijeta rezultati – prva dva tjedna
U prvih sedam dana na lchf dijeti za mršavljenje, gubitak koji vidite na vagi uglavnom je voda i glikogen. Tijelo u stanju ketoze prestaje zadržavati višak tekućine koji je bio vezan uz glikogen. To može biti između 2 i 4 kilograma u prvih tjedan dana. Zvuči dobro, ali realno je znati da nije sve masno tkivo. Pravi gubitak masti počinje od drugog tjedna.
Istraživanja pokazuju da su lchf dijeta rezultati nakon 24 tjedna kod redovitih korisnika zapanjujući. Mnogi prijavljuju gubitak od 10 do 20 kilograma u šest mjeseci bez osjećaja gladi i bez brojanja kalorija. Pritom se mišićna masa čuva jer je unos proteina visok.
Realni lchf dijeta rezultati po vremenskim periodima
| Period | Prosječan gubitak | Napomena |
|---|---|---|
| 1. sedmica | 2 do 4 kg | Uglavnom voda i glikogen |
| 2. sedmica | 0,5 do 1,5 kg | Počinje gubitak masnog tkiva |
| 1 mjesec | 4 do 8 kg | Ovisi o početnoj težini |
| 3 mjeseca | 8 do 15 kg | Uz redovitu tjelesnu aktivnost |
| 6 mjeseci | 10 do 25 kg | Kod onih s većim viškom |
Važno je znati da lchf dijeta za mršavljenje nije sprint. Ona je prilagodljiv način prehrane koji daje rezultate na duge staze. Mnogi koji počnu s ciljem gubitka kilograma ostanu jer se jednostavno dobro osjećaju. To je rijedak slučaj kod dijeta.
Za kratkoročne ciljeve s brzim gubitkom, možete kombinirati ili usporediti s liposukcijskom dijetom koja cilja intenzivan kratkoročni gubitak kilograma.
LCHF dijeta iskustva – što kažu oni koji su na njoj
Iskustva korisnika lchf dijete donose neke dosljedne obrasce, bez obzira na to jesu li ga pratili tjedan dana ili godinu. Lchf dijeta iskustva uglavnom su pozitivna kad se prođe prvih 10 do 14 dana prilagodbe. Problem je što mnogi odustanu upravo u tom periodu misleći da nešto ne funkcionira.
LCHF dijeta iskustva žena
Žene koje su na lchf dijeti dulje od mjesec dana najčešće navode sljedeće promjene: nestanak nadutosti i plinova, bolja koža, stabilnija energija bez jutarnjeg umora, smanjen PMS, manji apetit i nestanak žudnje za slatkim. Gubitak kilograma sporiji je nego kod muškaraca, ali kontinuiran.
Jedno od čestih iskustava žena je da vaga stagnira tjedan dana pa odjednom padne kilo i pol. To je normalna pojava na lchf dijeti jer tijelo prilagođava razinu tekućine i hormonalne promjene ciklusa utječu na zadržavanje vode. Centar metara važniji je od kilograma na vagi, posebno za žene.
Žene s inzulinskom rezistencijom, PCOS-om i problemima s tireoideom prijavljuju posebno dobre rezultate jer lchf prehrana smanjuje razinu inzulina, što pozitivno utječe na hormonsku ravnotežu.
LCHF dijeta iskustva – najčešće greške
Jedu premalo masti. Ovo je najčešća greška. Kad smanje ugljikohidrate ali ne povećaju masti, ostaju bez energije. Tijelo nema gorivo ni iz jednog ni iz drugog izvora. Rezultat je umor i brzo odustajanje.
Previše proteina. Višak proteina pretvara se u glukozu u procesu koji se zove glukoneogeneza. To tijelo drži van ketoze i sprječava mršavljenje. Proteini trebaju biti umjereni, a masti visoke.
Strah od soli. Zbog manjka natrija koji odlazi s vodom, mnogi se osjećaju loše. Slanje hrane slobodnije nego inače nije opcija nego nužnost.
Grickanje između obroka. Čak i dozvoljene namirnice, ako se konzumiraju između obroka bez pravog osjećaja gladi, usporavaju mršavljenje. Na lchf dijeti jede se samo kad je glad prisutna.
Grickaju između obroka. Čak i dozvoljene namirnice, ako se jedu između obroka bez pravog osjećaja gladi, usporavaju mršavljenje. Na lchf prehrani jede se samo kad je glad prisutna. Orasi, sir i slični lchf snackovi nisu beskonačno dozvoljeni samo zato što su na listi dozvoljenih.
Odustaju u LCHF gripu. Prvih pet do deset dana je najtežih. Gotovo svi koji su dulje na lchf dijeti kažu isto: da su znali što ih čeka u prvom tjednu, lakše bi prošli kroz to.
Ako ste prošli lchf iskustvo i tražite nešto strukturiranije za sljedeći korak, UN dijeta nudi uravnotežen pristup koji možete koristiti kao izlaznu strategiju iz lchf prehrane.
Za koga LCHF dijeta nije dobra
LCHF dijeta je sigurna za većinu zdravih odraslih osoba. Ali postoje slučajevi gdje treba biti oprezan ili gdje prehrana nije preporučena bez medicinskog nadzora.
Trebate se posavjetovati s ljekarom prije lchf dijete ako imate:
- Dijabetes i koristite inzulin ili lijekove za snižavanje glukoze
- Bolesti bubrega ili bubrežne kamence
- Visoke vrijednosti kolesterola koje se ne kontroliraju
- Bolesti jetre ili žučnog mjehura
- Probleme s pankreasom
- Giht ili visoke vrijednosti mokraćne kiseline
- Historiju poremećaja prehrane
Trudnice, dojilje i djeca ne smiju provoditi lchf dijetu bez eksplicitne preporuke liječnika. Za ove kategorije postoje sigurnije opcije poput VMA dijete ili medicinske dijete koje su blaže i medicinsko praćene.
Za osobe s umjerenim viškom kilograma kojima je potreban uravnotežen plan bez drastičnih ograničenja, UN dijeta može biti prikladniji pristup.
Je li LCHF dijeta pravi izbor za vas
LCHF prehrana nije samo još jedna dijeta s rokom trajanja. Anita Šupe, autorica koja je popularizirala ovaj pristup na našim prostorima, redovito naglašava: LCHF je više od dijete, to je promjena načina prehrane za one koji su shvatili da ih šećer i škrob drže u začaranom krugu gladi, kilograma i umora.
Radi li lchf dijeta za mršavljenje? Da. Poboljšava li zdravstvene pokazatelje kod većine koji je prate? Istraživanja govore da da. Ali je li pravi izbor za vas ovisi o vašem zdravlju, načinu života, navikama i tome koliko ste spremi promijeniti ono što jedete svaki dan.
Ako imate kratkoročan cilj, lchf jelovnik po danima za prvih 7 do 14 dana dat će vidljive rezultate. Ako tražite nešto dugoročno, ova prehrana nudi okvir koji se može prilagoditi i provoditi godinama bez osjećaja odricanja.
Najvažnija stvar ostaje ista bez obzira na dijetu: posavjetujte se s ljekarom prije veće promjene prehrane, posebno ako imate kronični zdravstveni problem. Za istraživanja o lchf prehrani i njenim dugoročnim učincima na zdravlje, korisni su materijali Harvard Health Publications i smjernice Svjetske zdravstvene organizacije o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.
Često postavljana pitanja o LCHF dijeti
Što je LCHF dijeta?
LCHF dijeta je skraćenica za Low Carb, High Fat, što znači malo ugljikohidrata i puno zdravih masti. Radi se o načinu prehrane koji tijelo uvodi u stanje ketoze, gdje umjesto glukoze iz ugljikohidrata koristi masti kao primarni izvor energije. Nema mjerenja kalorija ni porcija, jede se do sitosti, ali se biraju namirnice.
Koliko ugljikohidrata smije se jesti na LCHF dijeti?
Na lchf dijeti dnevni unos ugljikohidrata drži se između 20 i 100 grama, ovisno o cilju. Za intenzivno mršavljenje preporučuje se donja granica od 20 do 50 grama. Za održavanje težine i dulji period, 50 do 100 grama je prihvatljivo. Keto dijeta je stroža i zahtijeva ispod 30 grama dnevno.
Što je LCHF grip?
LCHF grip je skup prolaznih simptoma koji se pojavljuju u prvih tjedan do desetak dana na lchf prehrani: umor, glavobolja, vrtoglavica, razdražljivost, grčevi u nogama. Uzrok je gubitak elektrolita, posebno natrija, magnezija i kalija koji odlaze s vodom kad se troše glikogenske rezerve. Rješava se pijenjem juhe od kostiju, suplementacijom magnezija i slobodnijim soljenjm hrane.
Može li se jesti voće na LCHF dijeti?
Može, ali samo bobičasto voće i to u malim količinama: maline, borovnice, jagode, ribiz, kupine. Voće visokog glikemijskog indeksa poput banana, grožđa, krušaka i breskvi zabranjeno je jer sadrži previše šećera koji izbacuje tijelo iz ketoze. Na anticandida lchf dijeti voće se potpuno izbacuje.
Pomaže li LCHF dijeta kod candide?
Da. LCHF anticandida dijeta eliminira šećer i škrob koji su hrana za gljivicu candidu. Kombinirano s domaćim kefirom, ulje origana i češnjakom, lchf dijeta candida program traje obično tri mjeseca. Iskustva pokazuju da simptomi poput nadutosti, umora i ponavljajućih gljivičnih infekcija nestaju relativno brzo nakon eliminacije šećera.
Koliko kilograma se gubi na LCHF dijeti?
U prvoj sedmici obično 2 do 4 kilograma, od čega je veći dio voda. Nakon toga prosječan gubitak je 0,5 do 1,5 kilograma sedmično. Za tri mjeseca mnogi prijavljuju gubitak od 8 do 15 kilograma. Rezultati ovise o početnoj težini, strogosti prehrane i tjelesnoj aktivnosti.
Je li LCHF dijeta sigurna za dijabetičare?
LCHF prehrana može biti korisna za dijabetičare tipa 2 jer smanjuje razinu šećera u krvi i inzulinska rezistencija se popravlja. Međutim, osobe koje koriste inzulin ili lijekove za snižavanje glukoze moraju obavezno konzultirati liječnika prije početka jer smanjenje ugljikohidrata smanjuje potrebu za tim lijekovima. Nepromijenjene doze mogu izazvati hipoglikemiju.
Što jesti za LCHF doručak?
Jaja u bilo kakvom obliku su temelj lchf doručka: kajgana, omlet, fritaja, jaja na oko ili tvrdo kuhana. Uz jaja idu slanina, pančeta, pršut, avokado, tvrdi sirevi, zrnati sir, domaći jogurt s bobičastim voćem. Smoothie od kokosovog mlijeka i špinata brza je opcija za one koji nemaju vremena za kuhanje.
