Dukan dijeta jedna je od najpopularnijih proteinskih dijeta na svijetu. Osmislio ju je dr. Pierre Dukan, francuski liječnik koji je karijeru posvetio proučavanju veze između prehrane i tjelesne mase. Dijeta je postala globalni fenomen nakon što je 2000. godine objavljena knjiga The Dukan Diet, prevedena u više od 30 zemalja. Za razliku od klasičnih dijeta koje rade na kalorijskom deficitu, Dukan dijeta funkcionira na sasvim drugačijem principu: ne broji se šta jedete nego se strogo bira od čega jedete. Nema gladovanja, nema mjerenja porcija, ali ima jasnih pravila koja vrijede u svakom obroku, svakog dana. U ovom tekstu naći ćete sve o Dukan dijeti: kako funkcionira, koje su četiri faze i šta se u njima smije jesti, kompletan jelovnik, recepte, zobene mekinje, iskustva i za koga ova dijeta nije dobra opcija.
Kako funkcionira Dukan dijeta
Temelj Dukan dijete su bjelančevine. Za razliku od masti i ugljikohidrata, proteini zahtijevaju daleko više energije za vlastitu razgradnju. Dok tijelo za razgradnju ugljikohidrata troši svega 7 posto unesenih kalorija, a za masti 12 posto, za razgradnju proteina troši čak 30 posto njihovih kalorija. To znači da od 100 kalorija iz proteinskog obroka tijelo zapravo usvaja samo 70. Ovaj tzv. termički efekt hrane čini proteine najefikasnijim makronutrijentom za mršavljenje.
Osim toga, proteini dulje održavaju osjećaj sitosti od ugljikohidrata. Visokoproteinska prehrana smanjuje lučenje grelina, hormona gladi, što znači da se manje jede bez osjećaja odricanja. U prvim danima dijete, kad se ugljikohidrati potpuno izbace, tijelo troši zalihe glikogena iz jetre i mišića. Pošto se uz svaki gram glikogena vežu i tri grama vode, početni gubitak kilograma je brz i vidljiv – ali radi se o vodi, ne masnom tkivu.
Nakon što se iscrpe zalihe glikogena, tijelo ulazi u stanje blage ketoze i počinje koristiti masno tkivo kao gorivo. Upravo tada počinje pravi gubitak masnoće. Nuspojave prelaska u ketozu uključuju lošiji zadah, suha usta i prolazni umor – to su normalne reakcije koje prolaze u roku od nekoliko dana.
Dukan dijeta ne zabranjuje količinu hrane, nego vrstu hrane. U okviru dozvoljenih namirnica možete jesti koliko god želite, kada god želite. Ovo je ključna razlika u odnosu na dijete koje se temelje na mjerenju porcija i računanju kalorija.
Dukan dijeta faze – sve što trebate znati
Dukan dijeta podijeljena je u četiri faze koje slijede jedna za drugom. Svaka faza ima jasno određeno trajanje, vlastita pravila i popis dozvoljenih namirnica. Nije moguće preskakati faze niti ih mijenjati redoslijedom.
Dukan dijeta 1. faza – faza napada
Faza napada je najstriktnija i najkraća faza Dukan dijete.
Traje od jednog do deset dana, ovisno o tome koliko kilograma treba skinuti. Okvirno:
- do 4,5 kg za gubitak – 2 dana
- do 9 kg za gubitak – 3 dana
- do 18 kg za gubitak – 5 dana
- više od 18 kg za gubitak – 7 do maksimalno 10 dana
U fazi napada jedu se isključivo proteini. Nema povrća, nema voća, nema ugljikohidrata, nema dodanih masnoća. Jedini izvor ugljikohidrata je 1,5 žlica zobenih mekinja dnevno koje su obavezne u svakoj fazi. Hrana se priprema pečenjem u pećnici, roštiljem, kuhanjem ili na tavi bez dodavanja ulja i masnoća.
Dozvoljeno je piti vodu, crnu kavu, čajeve i beskalorične napitke. Alkohol i zaslađeni sokovi su zabranjeni tokom cijele Dukan dijete. Fizička aktivnost se u ovoj fazi ne preporučuje jer tijelo prolazi kroz metaboličku prilagodbu.
Prosječan gubitak u fazi napada iznosi 3 do 5 kilograma, ali treba biti svjestan da je najveći dio toga voda koja se oslobađa zajedno s glikogenom.
Dukan dijeta 2. faza – faza kruženja
Faza kruženja, poznata i kao faza izmjene, traje sve dok ne dostignete ciljanu težinu. To može biti nekoliko tjedana ili nekoliko mjeseci, ovisno o tome koliko kilograma treba skinuti.
U ovoj fazi izmjenjuju se dani čistih proteina (PP dani) i dani proteina s povrćem (PV dani). Najčešći ritam je izmjena dan za danom, ali može biti i 5 dana PP pa 5 dana PV, ovisno o preporuci i osobnom ritmu. U PV danima uvodi se povrće, ali ne svo povrće.
Dozvoljeno povrće u fazi kruženja: rajčica, tikvice, krastavac, špinat, blitva, salata, kupus, cvjetača, brokula, paprika, gljive, celer, poriluk, šparoge, rotkvice, cikla, mrkva i artičoke. U ovoj fazi zobene mekinje povećavaju se na 2 žlice dnevno.
Zabranjeno povrće u fazi kruženja: krumpir, kukuruz, grah, leća, slanutak, grašak, avokado. Ovo povrće je bogato škrobom i ugljikohidratima koji bi usporili mršavljenje.
Gubitak u fazi kruženja stabilizira se na 0,5 do 1 kilogram tjedno.
Dukan dijeta 3. faza – faza konsolidacije
Faza konsolidacije počinje kad dostignete ciljanu težinu. Njeno trajanje računa se po formuli: 10 dana za svaki izgubljeni kilogram. Ako ste skinuli 10 kilograma, faza konsolidacije traje 100 dana.
Cilj ove faze nije daljnje mršavljenje nego spriječiti jo-jo efekt. Tijelo koje je upravo prošlo kroz gubitak kilograma ima prirodnu tendenciju da kilograme vrati, pa je ova faza osmišljena kao most između dijete i normalnog jedenja.
U fazi konsolidacije uvode se:
- Jedno voće dnevno – sve osim banana, grožđa i trešanja
- Dvije kriške kruha od cjelovitog žita dnevno
- Sir u porciji do 40 grama dnevno
- Dva škrobna obroka tjedno (tjestenina, riža, kuhani krumpir)
- Dva nagradna obroka tjedno – u njima nema zabranjene hrane, dozvoljeni su i alkohol i deserti, ali ne dva dana zaredom i bez dodatnih porcija
- Jedan put tjedno janjetina ili svinjetina
Jedan dan tjedno i dalje mora biti čisti proteinski dan – isti kao dani faze napada. Zobene mekinje rastu na 2,5 žlice dnevno.
Dukan dijeta 4. faza – faza stabilizacije
Faza stabilizacije traje doživotno. U ovoj fazi nema striktnih pravila o tome što se jede, ali postoje tri obaveze koje se nikad ne smiju zanemariti:
- Jedan čisti proteinski dan tjedno – Dukan preporučuje četvrtak
- Svaki dan 3 žlice zobenih mekinja
- Umjerena tjelesna aktivnost svaki dan – barem 20 minuta hodanja
Ova faza je jedina prava mjera uspjeha Dukan dijete. Svi koji su dugoročno zadržali rezultate to su učinili zahvaljujući proteinskom četvrtku i zobenim mekinjama kao trajnim navikama.
Za usporedbu s dijetama koje se temelje na ograničavanju ugljikohidrata bez faznog pristupa, vrijedi pogledati i dijetu bez ugljikohidrata koja dijeli neke principe s Dukan dijetom, ali nema faze ni konsolidacijski period.
Dukan dijeta dozvoljene namirnice – kompletan popis
Dukan dijeta ima popis od više od 100 dozvoljenih namirnica koje se mogu jesti bez ograničenja u količini, u okviru pravila odgovarajuće faze.
Dozvoljene namirnice na Dukan dijeti biraju se isključivo prema sadržaju proteina i masti – sve s ugljikohidratima je zabranjeno u prve dvije faze. Ovo je temeljna razlika u odnosu na dijete koje mjere porcije – na Dukan dijeti jedete do sitosti, ali samo iz dozvoljenih namirnica s popisa.
Meso i riba
- Perad bez kože – piletina, puretina, dimljena puretina, pileći i pureći parizer
- Govedina i teletina – odrezak, file, mljeveno meso (ne kotlet)
- Zečetina, jelenina
- Sva vrsta ribe – losos, oslić, bakalar, orada, brancin, tuna, skuša, sardine, srdele
- Morski plodovi i školjke – škampi, lignje, hobotnica, dagnje, kamenice, surimi
- Jaja – bjelanjci neograničeno, žumanjci do 4 tjedno
Zabranjene su: svinjetina, janjetina (do faze konsolidacije), patka, guska, pohano i prženo meso.
Mliječni proizvodi
- Obrano mlijeko i jogurt s 0% mliječne masti
- Nemasni svježi sir – cottage sir, quark, posni sir do 3% masti
- Nemasni grčki jogurt
Zabranjeni su: punomasni sirevi, kiselo vrhnje, maslac, punomasno mlijeko.
Povrće (od 2. faze)
Uvodi se u fazi kruženja. Dozvoljeno je: rajčica, tikvice, krastavac, špinat, blitva, zelena salata, kupus, cvjetača, brokula, paprika, gljive, celer, šparoge, rotkvice, cikla, mrkva u manjim količinama.
Zabranjeno: krumpir, kukuruz, grah, leća, slanutak, grašak, avokado.
Voće i ostalo (od 3. faze)
Uvodi se u fazi konsolidacije. Jedno voće dnevno – sve osim banana, grožđa, trešanja i suhog voća. U fazi stabilizacije nema striktnih ograničenja voća.
Kroz sve faze dozvoljeni su: ocat, senf, sol, začini bez ugljikohidrata, limunov sok, bosiljak, peršin, origano, timijan.
Zabranjene namirnice na Dukan dijeti
U prvim dvjema fazama Dukan dijete popis zabranjenih namirnica je dugačak. Evo pregleda po kategorijama:
| Kategorija | Zabranjeno u fazama 1 i 2 |
|---|---|
| Meso | svinjetina, janjetina, patka, guska, pohano meso, kobasice s masnoćom |
| Ugljikohidrati | kruh, tjestenina, riža, žitarice, peciva, keksi – sve vrste |
| Škrobno povrće | krumpir, kukuruz, grah, leća, slanutak, grašak, avokado |
| Voće | sve vrste voća u fazama 1 i 2 |
| Mliječni proizvodi | punomasni sirevi, maslac, vrhnje, punomasno mlijeko |
| Masti i ulja | maslinovo ulje, biljno ulje, margarin – sve masnoće za kuhanje |
| Slatkiši | šećer, med, čokolada, kolači, sladoledi, zaslađena pića |
| Pića | alkohol, zaslađeni sokovi, energetska pića, voćni sokovi |
Posebno je važno paziti na skrivene ugljikohidrate u začinskim mješavinama, umacima iz vrećice i gotovim juhama. Kečap, slatki čili umak i barbecue umak zabranjeni su zbog šećera.
Za pregled dijeta koje imaju manje restriktivan pristup zabranjenim namirnicama i mogu poslužiti kao alternativa, pogledajte pregled vrsta dijeta.
Dukan dijeta jelovnik – primjer po fazama
Dukan dijeta nema strogo propisan jelovnik koji se mora pratiti dan za danom. Pravila faze određuju šta se smije jesti, a vi birate šta od dozvoljenih namirnica. Ipak, konkretni primjeri pomažu u snalaženju, posebno u prvim danima.
Dukan dijeta jelovnik za fazu napada (7 dana)
| Dan | Doručak | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|
| 1. dan | Nemasni svježi sir s 1,5 žlicom zobenih mekinja i cimetom, crna kava | Pileći file pečen u pećnici bez ulja, začinjen začinskim biljem | Kuhani losos, bijeli od jajeta, čaj |
| 2. dan | Kajgana od 2 bjelanjka s jednim žumanjkom, zobene mekinje s nemasnim jogurtom | Pureće meso s roštilja, nemasni svježi sir | Kuhani oslić s limunovim sokom, obrano mlijeko |
| 3. dan | Nemasni grčki jogurt s 1,5 žlicom zobenih mekinja | Govedina kuhana ili s roštilja, tuna iz konzerve u vodi | Pileća juha bez povrća, kuhana puretina |
| 4. dan | Kuhano jaje, nemasni cottage sir, crna kava | Kuhane škampe s limunom i začinima, pileći file | Pečeni bakalar, nemasni svježi sir, čaj |
| 5. dan | Zobene mekinje s obranim mlijekom, tvrdo kuhano jaje | Puretina s roštilja, kuhana tuna s octom i senfom | Pileći file s roštilja, nemasni jogurt |
| 6. dan | Nemasni svježi sir, zobene mekinje, crna kava | Kuhana govedina, bijeli od jajeta s dimljenom puretinom | Losos iz pećnice, nemasni grčki jogurt |
| 7. dan | Kajgana od bjelanjaka, zobene mekinje s nemasnim jogurtom | Pureća prsa s roštilja, surimi štapići | Kuhani oslić, nemasni svježi sir s začinima |
Primjer jednog dana u fazi kruženja (PV dan)
Doručak: Kajgana od 2 bjelanjka s rajčicom i špinatom, 2 žlice zobenih mekinja s nemasnim jogurtom, crna kava.
Ručak: Pileći file s roštilja, velika miješana salata (zelena salata, krastavac, rajčica, celer) začinjena octom i senfom bez ulja.
Večera: Kuhani losos, kuhana cvjetača, nemasni svježi sir.
Primjer jednog dana u fazi konsolidacije
Doručak: Dvije kriške kruha od cjelovitog žita s nemasnim sirom, jabuka, crna kava.
Ručak: Pureće meso s roštilja, kuhana tjestenina s rajčicom (škrobni obrok – 2x tjedno), miješana salata.
Večera: Pečena orada, salata od špinata i cikle, nemasni jogurt.
Nagradni obrok (2x tjedno): U restoranu po slobodnom izboru, uključujući starter, glavno jelo, desert i čašu vina – bez dodatnih porcija.
Za zdrave recepte koji se uklapaju u proteinski pristup prehrani i mogu poslužiti kao inspiracija za Dukan faze, pogledajte zdrave recepte za mršavljenje.
Dukan dijeta recepti – jednostavna jela za svaku fazu
Dukan dijeta recepti moraju biti bez dodanih masnoća, bez šećera i bez ugljikohidrata u prve dvije faze. Priprema je jednostavna – pećnica, roštilj, kuhanje. Evo nekoliko provjerenih recepata koji se uklapaju u pravila dijete.
Pileći file iz pećnice s biljem: Pileće grudi bez kože posolite, pospite origanom, peršinom i češnjakom. Stavite u tepsiju obloženu papirom za pečenje – bez ulja i masnoće. Pecite 25 minuta na 200 stupnjeva. Uz to poslužite senf kao umak. Ovo je temeljni recept faze napada koji možete varirati začinima svaki dan.
Dukan kajgana od bjelanjaka: Odvojite bjelanjke od žumanjaka. Na tavi bez ulja (koristite tavu s neprijanjajućim premazom) popecite bjelanjke uz dodatak dimljene puretine ili šunke od puretine. Dodajte malo soli i peršina. Za fazu kruženja dodajte špinat ili rajčicu. Brzo, zasitno i potpuno u skladu s pravilima.
Losos s limunom iz pećnice: Losos posolite i poprskajte limunovim sokom. Pospite koprom i stavite u pećnicu na papiru za pečenje. Pecite 15 do 20 minuta na 180 stupnjeva. Losos je bogat proteinima i omega-3 masnim kiselinama – jednim od rijetkih izvora zdravih masti koji je dozvoljen u svim fazama.
Dukan juha (čorba od puretine): Pureće meso stavite u hladnu vodu s peršinom, solju i paprom. Kuhajte sat vremena. Ocijedite juhu i poslužite s komadima mesa. Ovo je posebno korisno u prvim danima faze napada kad je osjećaj gladi najjači – topla juha bez kalorija puni želudac.
Tart od nemasnog sira s mekinjama (Dukan kruh): Pomiješajte 3 žlice zobenih mekinja, jedno jaje i 3 žlice nemasnog svježeg sira. Stavite u kalup i pecite 20 minuta na 180 stupnjeva. Ovaj “kruh” jedan je od najpopularnijih Dukan recepata jer zadovoljava potrebu za nečim krušnim u fazama kad je pravi kruh zabranjen.
Uz proteinsku dijetu sličnih principa, u kojoj proteini čine osnovu svakog obroka, više detalja o pristupu možete naći u pregledu proteinske dijete.
Dukan dijeta i zobene mekinje – zašto su obavezne
Zobene mekinje su jedina namirnica koja je obavezna u svim četirima fazama Dukan dijete i jedini ugljikohidrat koji se konzumira u fazi napada. Pierre Dukan ih je uveo u protokol iz konkretnog razloga: visokoproteinska prehrana bez vlakana neizbježno dovodi do konstipacije, a zobene mekinje su bogat izvor topljivih vlakana koja to sprečavaju.
Osim toga, zobene mekinje imaju zanimljivo svojstvo: bubranjem u vodi u crijevima stvaraju gel koji “hvata” dio kalorija iz okolne hrane i sprečava njihovu apsorpciju. Dukan tvrdi da se na taj način dijelu kalorija nikad ne dolazi do krvotoka.
Zobene mekinje sadrže topiva vlakna beta-glukan koja pomažu u snižavanju LDL kolesterola (lošeg kolesterola). Ovo je važno jer visokoproteinska dijeta s puno crvenog mesa može povisiti kolesterol, pa mekinje djeluju kao prirodni korektiv.
Koliko zobenih mekinja po fazama:
- Faza napada: 1,5 žlice dnevno
- Faza kruženja: 2 žlice dnevno
- Faza konsolidacije: 2,5 žlice dnevno
- Faza stabilizacije: 3 žlice dnevno – zauvijek
Zobene mekinje mogu se jesti na više načina: pomiješane s nemasnim jogurtom, u obliku Dukan kruha (recept gore), kuhane u obranom mlijeku kao griz, ili dodane u juhu. Važno je da su to mekinje, ne zobene pahuljice – pahuljice imaju više ugljikohidrata i nisu zamjena.
Za dijetu koja također stavlja naglasak na hranu bogatu vlaknima i proteinima, ali s manje restrikcija, mesna dijeta nudi sličan proteinski pristup bez faznog sistema.
Dukan dijeta mane i kontraindikacije
Dukan dijeta ima jasne zdravstvene rizike o kojima treba znati prije nego što se počne. Nutricionisti i liječnici imaju podijeljena mišljenja o ovoj dijeti, a 2014. godine Pierre Dukan je uklonjen s liste aktivnih liječnika u Francuskoj zbog komercijalizacije medicine.
Manjak vlakana, antioksidanata i fitokemikalija. U prvim dvjema fazama prehrana je oskudna povrćem i voćem, a upravo te namirnice daju tijelu zaštitne tvari koje sprečavaju oksidativna oštećenja. Duže provođenje faze napada ili kruženja bez raznovrsnog povrća može dovesti do nutritivnih nedostataka.
Opterećenje bubrega. Razgradnja velikih količina proteina opterećuje bubrege jer moraju filtrirati azotne produkte metabolizma. Za osobe sa zdravim bubrezima to nije problem, ali za one s bubrežnom bolešću ili sklonošću bubrežnim kamencima ova dijeta može biti štetna.
Povišeni kolesterol. Visok unos životinjskih proteina, posebno crvenog mesa i jaja, može povisiti razinu LDL kolesterola. Zobene mekinje djelomično kompenziraju taj efekt, ali ne u potpunosti.
Jo-jo efekt. Istraživanja pokazuju da restriktivne dijete koje zabranjuju cijele grupe namirnica imaju visok postotak povratka kilograma. Mnogi koji su završili Dukan dijetu izvještavaju o vraćanju kilograma, posebno ako faza stabilizacije nije dosljedno provođena.
Nije za vegetarijance i vegane. Proteinska osnova Dukan dijete gotovo isključivo je životinjskog porijekla. Mahunarke, tofu i biljni proteini zabranjeni su u prve dvije faze zbog ugljikohidrata koje sadrže, što ovu dijetu čini praktički neprovedivom bez mesa i ribe.
Kontraindikacije – Dukan dijeta nije za:
- Osobe s bubrežnim bolestima ili bubrežnom insuficijencijom
- Osobe s gihtom (visok unos proteina podiže razinu mokraćne kiseline)
- Osobe s kardiovaskularnim bolestima i povišenim kolesterolom
- Trudnice i dojilje
- Djecu i adolescente u razvoju
- Osobe s poremećajima prehrane
- Vegetarijance i vegane
Prije početka svake restriktivne dijete preporuča se konzultacija s liječnikom, posebno ako postoje kronične bolesti ili redovna terapija lijekovima.
Dijete koje su nutritivno uravnoteženije i manje restriktivne od Dukan dijete, ali i dalje daju rezultate u mršavljenju, uključuju mediteransku dijetu koja je zasnovana na raznovrsnoj hrani bez zabranjenih kategorija.
Dukan dijeta iskustva – što kažu oni koji su je probali
Iskustva s Dukan dijetom su polarizirana. Rijetko koja dijeta izaziva toliko oprečnih reakcija – jedni je opisuju kao preokret u životu, drugi kao najgore iskustvo s dijetom koje su imali.
Pozitivna iskustva:
- Brzi početni rezultati – gubitak od 3 do 5 kilograma u prvom tjednu djeluje jako motivirajuće na nastavak
- Osjećaj sitosti – visok unos proteina smanjuje glad i eliminira potrebu za grickalicama
- Jasna pravila – ne treba razmišljati šta je dozvoljeno i šta nije, popis je fiksan
- Nema mjerenja porcija – jedete do sitosti od dozvoljenih namirnica
- Ukupni gubitak od 10 do 20 kilograma u roku od 2 do 4 mjeseca nije rijedak kod onih koji su dosljedni
Negativna iskustva:
- Jednoličnost u prvim fazama – jesti samo meso, ribu i mliječne proizvode tjednima postaje zamorno
- Lošiji zadah i suha usta u fazi napada – nuspojava ketoze koja prolazi, ali je neugodna
- Skupo – svakodnevna konzumacija svježe ribe, morskih plodova i kvalitetnog mesa financijski opterećuje
- Socijalni izazovi – restoranski izlasci, slavlja i obiteljski ručkovi postaju komplicirani
- Povratak kilograma – velik broj onih koji su završili dijetu izvještava o jo-jo efektu, posebno ako faza stabilizacije nije trajno provedena
Jedno od iskustava koje dijeli više korisnika: “Faza napada je najteža, ali kad prođe, osjećaš se kao da možeš sve. Kile padaju brzo i to te drži.” S druge strane, čest je komentar: “Godinu dana kasnije vratila sam sve kile jer nisam mogla doživotno jesti samo proteine četvrtkom.”
Dukan dijeta iskustva jasno pokazuju da dijeta daje rezultate kratkoročno, ali dugoročni uspjeh ovisi gotovo isključivo o fazi stabilizacije i proteinskom četvrtku kao trajnoj navici.
Za dijetu koja kombinuje proteinsku osnovu s umjerenom kalorijskom restrikcijom i može biti dobra alternativa Dukanu, pogledajte UN dijetu koja daje postepene rezultate bez strogih faznih pravila.
Je li Dukan dijeta pravi izbor za vas
Dukan dijeta nije za svakoga, ali za određeni profil osobe može biti jedan od učinkovitijih alata za mršavljenje. Evo kratke provjere.
Dukan dijeta vam vjerojatno odgovara ako:
- Nemate kontraindikacije (bubrežne bolesti, giht, kardiovaskularne bolesti)
- Volite meso, ribu i proteinsku hranu i ne bi vam smetalo jesti je svakodnevno
- Trebate jasna pravila i strukturiran plan – ne odgovara vam slobodan izbor
- Motivira vas brz početni rezultat koji vidite na vagi
- Niste vegetarijanci ili vegani
Dukan dijeta vam vjerojatno ne odgovara ako:
- Volite raznovrsnu prehranu s puno voća, povrća i žitarica
- Imate zdravstvena ograničenja navedena u kontraindikacijama
- Ste vegetarijanci ili vegani
- Tražite dijetu koja se lako uklapa u društveni život bez posebnih pravila
- Prethodni pokušaji s restriktivnim dijetama završili su jo-jo efektom
Ono što je sigurno: Dukan dijeta daje rezultate u prvim tjednima i kod motiviranih osoba bez kontraindikacija može dovesti do značajnog gubitka kilograma. Pitanje je što dolazi nakon. Bez doživotnog proteinskog četvrtka i zobenih mekinja, tijelo pronalazi put natrag do stare kilaže.
Ako tražite dijetu s manje restrikcija koja gradi zdrave dugoročne navike, dijeta 10 posto nudi fleksibilan okvir koji ne zabranjuje cijele kategorije namirnica.
Za medicinski verificirane informacije o visokoproteinsim dijetama i njihovim dugoročnim učincima na zdravlje, korisno je pogledati materijale koje objavljuje Harvard Health. Smjernice o uravnoteženoj prehrani i sigurnoj primjeni dijeta objavljuje i Svjetska zdravstvena organizacija.
Često postavljana pitanja o Dukan dijeti
Što je Dukan dijeta?
Dukan dijeta visokoproteinska je dijeta podijeljena u četiri faze: fazu napada, fazu kruženja, fazu konsolidacije i fazu stabilizacije. Osmislio ju je francuski liječnik Pierre Dukan, a temelji se na neograničenom unosu proteinskih namirnica uz strogo isključivanje ugljikohidrata u prve dvije faze. Nema brojanja kalorija niti mjerenja porcija – bira se vrsta hrane, ne količina.
Koliko kilograma se skida na Dukan dijeti?
U fazi napada (1 do 10 dana) gubitak je 3 do 5 kilograma, ali pretežno se radi o vodi. U fazi kruženja gubitak se stabilizira na 0,5 do 1 kilogram tjedno. Ukupni gubitak od 10 do 20 kilograma u roku od 2 do 4 mjeseca nije rijedak kod dosljednog provođenja svih faza.
Što se smije jesti u fazi napada?
U fazi napada dozvoljeni su isključivo proteini: perad bez kože (piletina, puretina), nemasna govedina i teletina, sva vrsta ribe i morskih plodova, jaja (bjelanjci neograničeno, žumanjci do 4 tjedno) i nemasni mliječni proizvodi (obrano mlijeko, nemasni jogurt, svježi sir). Obavezno je 1,5 žlice zobenih mekinja dnevno. Hrana se priprema bez dodavanja ulja i masnoća.
Zašto su zobene mekinje obavezne na Dukan dijeti?
Zobene mekinje jedini su ugljikohidrat dozvoljen u svim fazama Dukan dijete. Bogate su topivim vlaknima koja sprečavaju konstipaciju uzrokovanu visokoproteinsim jelovnikom. Osim toga, vlakna beta-glukan pomažu u snižavanju LDL kolesterola koji može porasti zbog visokog unosa mesa. Količina zobenih mekinja raste od 1,5 žlice u fazi napada do 3 žlice u fazi stabilizacije.
Koliko traje Dukan dijeta?
Trajanje ovisi o tome koliko kilograma treba izgubiti. Faza napada traje 2 do 10 dana. Faza kruženja traje do dostizanja ciljane težine – od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Faza konsolidacije traje 10 dana po svakom izgubljenom kilogramu. Faza stabilizacije traje doživotno uz proteinski dan jednom tjedno i 3 žlice zobenih mekinja dnevno.
Za koga Dukan dijeta nije prikladna?
Dukan dijeta nije prikladna za osobe s bubrežnim bolestima, gihtom, kardiovaskularnim bolestima i povišenim kolesterolom. Nije preporučena trudnicama, dojiljama, djeci i adolescentima, osobama s poremećajima prehrane te vegetarijancima i veganima kojima je proteinska osnova dijete praktički nedostupna.
Postoji li jo-jo efekt nakon Dukan dijete?
Jo-jo efekt je čest kod onih koji ne provedu fazu stabilizacije dosljedno. Tijelo koje je prošlo kroz restriktivnu dijetu ima prirodnu tendenciju da vrati kilograme čim se vrate ugljikohidrati. Jedini mehanizam zaštite koji Dukan nudi je doživotni proteinski dan jednom tjedno i svakodnevne zobene mekinje. Bez tih navika, povratak kilograma je čest.
Može li se Dukan dijeta kombinovati s vježbanjem?
U fazi napada fizička aktivnost se ne preporučuje jer tijelo prolazi kroz metaboličku prilagodbu i razine energije su niže. Od faze kruženja nadalje, umjerena tjelesna aktivnost je poželjna i pridonosi bržim rezultatima. Intenzivni treninzi snage zahtijevaju više ugljikohidrata nego Dukan dijeta pruža u prvim fazama, pa vrhunski sportaši ovu dijetu trebaju prilagoditi uz nutricionistički nadzor.
